روانشناسان با بررسی دقیق هزاران مراجع، انواع خطاهای شناختی مختلف را جمع آوری کرده اند که هر کدام از آنها به نوعی در زندگی آدمی تاثیر فراوانی دارد. با ما همراه باشید و انواع خطاهای شناختی را بخوانید و ببینید نشانی از آنها در شما وجود دارد یا نه؟
خطاهای شناختی
تعریف خطاهای شناختی
خطاهای شناختی یا Cognitive Errors جز بحث‌های پرکاربرد در حوزه روانشناسی به حساب می آیند و به‌طور ویژه،
فهرست خطاهای شناختی به بخش مهم بسیاری از کتابهای روانشناسی برای مردم تبدیل شده است.
خطای ذهنی، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد اتفاق ها، ما را در دام خود گرفتار میکنند
و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط به وجود آمده را به درستی بسنجیم و بررسی کنیم و تصمیم درست را انتخاب کنیم
در واقعخطاهای ذهنی در طول تاریخ و با گذشت زمان و در اثر زندگی طولانی مدت انساندر دنیا، در مغز ما تشکیل شده است
و همواره سر منشا بسیاری از بیماری های روانی و حتی جسمی بوده اند و این روال تا به اکنون نیز ادامه دارد.
لیست خطاهای شناختی
۱. ذهن خوانی:
در این فکر ناکارآمد منفی، شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدم ها چه فکر می کنند و منظور و نیت ذهنیشان چیست،
بدون آنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید.
مثلاً، “منظورش از این کارش اینه که ……….”.
” نیتش اینه که ……………………”
” الان همسرم داره به این فک میکنه که …………….”
۲. پیش گویی:
در این فکر ناکارآمد منفی، آینده را بصورت منفی پیش بینی می کنید. پیش بینی می کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است.
مثلاً “در امتحان قبول نخواهم شد” یا “این شغل را به دست نخواهم آورد” .
۳. فاجعه سازی:
در این فکر ناکارآمد منفی، شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل (( از کاه کوه ساختن)) خواهد بود
که شما نمی توانید آن را تحمل کنید .
مثلاً: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است”.
۴. برچسب زدن:
در این فکر ناکارآمد منفی، یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می دهید.
مثلاً: “من دوست داشتنی نیستم” یا “او بی لیاقت است”.
برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است.
هرگونه نسبت دادن صفت ها و ویژگی های منفی به خود یا دیگران خطای برچسب زنی محسوب می شود: من چقدر بدشانسم، زشتم، بی عرضه ام و …
۵. دست کم گرفتن جنبه های مثبت:
در این فکر ناکارآمد منفی، مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند.
مثلاً: “این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می کند که شق القمر نکرده است “.
” خریدن پراید که شق القمر نیست، الان مردم بنز سوار میشن”.
افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند
و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند.
با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند،
معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.
به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد!
۶. فیلتر منفی:
تقریباً منحصراً بر جنبه های منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید.
مثلاً: “اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدم هایی هستند که مرا دوست ندارند”.
افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند.
به مثالی توجه کنید:
به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
۷. تعمیم افراطی:
صرفاً براساس یک رویداد خاص ، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می کنید.
مثلاً: “این اتفاق همیشه برای من پیش می آید، همه زنها بخاطر پول ازدواج میکنن، همه مردها خیانت میکنن،
هیچوقت روز خوش نداشتم، همیشه منو نادیده میگیری و ….
افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند ز کلمات { همیشه-همه جا- همه آدما- هیچکس- اصلا- هرگز- هیچوقت و ….} زیاد استفاده میکنند
۸. تفکر دو قطبی (تفکر صفر یا صد):
آدم ها یا اتفاق ها را به صورت همه یا هیچ می بیند. مثلا : “یا دانشگاه شهیدبهشتی و رشته پزشکی، یا اصلا دانشگاه نرم بهتره“.
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند.
هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز ، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.
به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند.
این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود.
در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد.
در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت.
با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
Black and white human brain. eps10
۹. بایدها / نباید ها:
در نظر گرفتن یک سری بایدها/نبایدهای خیلی خشک و غیر انعطاف پذیر که برای خودتان یا دیگران وضع میکنید و در حالت افراطی کمالگرایی نامیده می شود.
باید باید باید رتبه ۱ کنکور بشم ،
باید تا سال بعد میلیاردر بشم،
نباید هیچکس ازمن ناراحت بشه،
من نباید هیچوقت غصه بخورم یا بی پول بشم،
باید همه مرا بفهمند.
۱۰. شخصی سازی:
به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به صورت غیر منصفانه به خود نسبت می دهید و به این موضوع توجه نمی کنید که
دیگران باعث اتفاقات خاص می شوند.
مثلاً “ازدواجم به بن بست رسید، چون من شکست خوردم”.
اگه بیشتر بهش رسیدگی میکردم شاید زنده می موند
۱۱. مقصر دانستن دیگران:
فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی پذیرید.
مثلاً “تقصیر اوست که من الآن این گونه احساس می کنم”
“تمام مشکلات من تقصیر والدینم است”.
۱۲. مقایسه های غیرمنصفانه:
اتفاق ها را براساس استانداردهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند.
به این ترتیب که به افرادی توجه می کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید.
مثلاً: “او در مقایسه با من موفق تر است”
“دیگران بهتر از من امتحان دادند”.
۱۳. همیشه پشیمان بودن:
تمرکز و اشتغال ذهنی با این که من می توانستم بهتر از این ها عمل کنم به جای توجه به این که من الآن چه کارهایی را می توانم بهتر انجام بدهم .
مثلاً: “اگر تلاش کرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم”
“کاش این حرف را نمی زدم”.
کاش هیچوقت فلان کار را نمی کردم.
۱۴. اگر ……………بشه چی؟ ( خطای نکنه )
مدام درگیر این جملات هستند که :
اگه فلان اتفاق بیفته چی؟ اگه مریض بشم چی؟ اگه قبول نشم چی؟ نکنه بهم خیانت میکنه؟ نکنه فلانی مریض بشه؟ نکنه …..
این خطای شناختی سرچشمه بسیاری از اضطراب ها، استرس ها، وسواس ها، ترس ها و غیره است
۱۵. استدلال احساسی:
اجازه می دهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلا : “احساس افسردگی می کنم، و این یعنی ازدواجم به بن بست خورده است!”
یا مثلا فردی که بخاطر جدایی از نامزدش غمگین و نا امید شده است، وقتی از او سوال می شود نظرت درباره عشق چیه؟ جواب میده همش الکی و چرت و پرته.
یعنی در واقعیت “عشق” چرت و پرت نیست، اما چون این فرد احساس غمگینی می کند اینگونه درباره عشق استدلال می کند
افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.
این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد .
به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».
« احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم».
«خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.»
«چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم»
«احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».
۱۶. ناتوانی در عدم تأیید شواهد:
همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفی تان را رد می کنید.
مثلاً وقتی این تفکر را دارید که “دوست داشتنی نیستم “،
هر مدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند،
یک مثال عالی:
“اگه تمام دنیا به شما بگویند که بینی زیبایی داری بازهم فکر میکنید که مردم قصد دلگرم کردن شمارا دارند و بینی باید عمل شود.
۱۷. برخورد قضاوتی:
خودتان، دیگران و اتفاق ها را به جای این که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر ).
خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه ای قضاوت می کنید و به این نتیجه می رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده اید.
به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه از خودتان درباره خویش بها می دهید.
مثلاً “در دانشگاه خوب درس نخواندم”
“اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی آید”
“ببین چقدر موفق است، من نیستم”.
درمان
در درمان خطاهای شناختی، درمانگر با استفاده از تکنیک های شناختی و رفتاری و با استفاده از تکنیک های هیجان محور
به مراجع کمک می کند تا بتواند این خطاها را به چالش بکشد و افکار کارآمد را جایگزین افکارناکارآمد، هیجان های مثبت را
جایگزین هیجان های منفی، و رفتارهای سالم را جایگزین رفتارهای ناسالم کندو بتواند باورهای زیربنایی و تشکیل دهنده
این افکار راشناسایی و بهبود ببخشد. در واقع درمانگر مانند یک مربی حرفه ای به درمانجو بعنوان یک بازیکن کمک می کند
تا بتواند به خطاهای فکری غلبه کند.
نویسنده مقاله مهدی مرآتی:متخصص روانشناسی بالینی
